Загрузка...

Не проспи стройность: здоровый сон против лишних кило

На самоизоляции многие из нас стали спать гораздо больше, а кого-то, наоборот, бессонница замучила на нервной почве. Так вот доказано, что и переизбыток, и недостаток сна плохо отражаются на нашей фигуре. Рассказываем, как не растолстеть от пересыпа и недосыпа

Неправильно спим — больше едим
Команда европейских исследователей-нейрофизиологов из шведского университета Упсалы доказалаи: нехватка ночного сна приводит к повышенной потребности в пище. И хронически недосыпающий человек в среднем употребляет в сутки почти на 40% больше калорий, чем требуется.

Loading...

Плохой ночной сон виноват в том, что гормон голода начинает вырабатываться неправильно. И сигнал о насыщении поступает в мозг с опозданием. Автор исследования доктор Колин Чепмен рассказал: «Недостаток ночного сна подавляет быстроту реакции глубинных структур мозга, которые управляют аппетитом и, напротив, усиливают активность центров удовольствия. Потому хронический недосып часто ведет к ожирению». Равно как и хронический пересып.

Эксперимент заключался в следующем: ученые попросили участников хорошенько выспаться в первую ночь исследования и совсем не спать следующую. Утром каждого дня добровольцам выдавали по 50 долларов на еду. Нужно было выбрать из 40 предложенных продуктов, половина из которых были высококалорийными, а другая половина — низкокалорийными.

Loading...

И после бессонной ночи участники покупали на 18% больше продуктов, причем более высококалорийных, чем в день после полноценного сна.

Также во время сна и бессонной ночи их обследовали: делали электроэнцефалограмму (ЭЭГ) и тесты на гормоны.

Выяснилось, что гормон голода грелин (его производят особые клетки слизистой оболочки желудка) наиболее активно вырабатывается под утро после бессонной ночи. В результате чего весь последующий день человека преследует волчий аппетит, а контроль насыщения серьезно снижен.

А сколько же надо спать?

На этот счет в научно-медицинском мире нет до минуты выверенных значений, но общепринятыми параметрами считаются следующие показатели.

Нормальным для взрослого человека 25 — 55 лет считается полноценный ночной сон в диапазоне от 7 до 9 часов, непрерывный, глубокий, с последующим утренним ощущением бодрости и отдыха.

Если человек долго не может заснуть по вечерам, сон его прерывистый, нервный, длится менее 6 часов, утром ощущение вялости, разбитости, тревожности, это говорит о развитии одного из вариантов бессонницы (инсомнии). Нередко, особенно у женщин, и особенно у женщин, которые стараются похудеть, нарушения сна могут быть связаны с нарушением обмена веществ, гормональным сбоем.

Если нарушение сна длится дольше месяца, нужно обязательно обратиться к врачу, для начала к своему терапевту или эндокринологу.

Если же сон длится дольше 10 часов ежедневно, не дает вам чувства отдохновения (то есть вы вроде спите много, но совершенно не высыпаетесь), вставать не хочется, накатывает ощущение лени, нежелания чего-то делать, только спать, спать…

Это состояние нельзя оставлять без внимания. Пересып вкупе с гиподинамией может вызвать серьезный сбой обмена веществ и стремительный набор веса, от которого потом будет очень трудно избавиться. Потому сохранить здоровый сон и режим в любых обстоятельствах очень важно. Иначе недалеко до настоящей депрессии, срыва иммунитета и ожирения.



Здоровый сон сжигает жир

Если же у человека полноценный ночной сон на протяжении недели, то именно во время фаз глубокого сна активизируются процессы сжигания лишних жиров. Так что можно сказать, наиболее активно мы худеем во сне.

«Разорванный сон», когда вы часто просыпаетесь среди ночи, или проблемы с засыпанием очень сильно влияют на эндокринную систему. Снижение выработки мелатонина, гормона сна, делает обмен веществ, в том числе липидный (жировой), более медленным. Пища переваривается дольше, и лишние калории быстрее оседают на талии и бедрах. К тому же хронически не высыпающийся человек меньше двигается (на спорт просто нет сил), его изнуренный организм начинает работать в режиме «сохранения энергии». Что тоже ведет к увеличению веса. Хороший сон, помимо правильной выработки гормонов, дает еще и бодрость, желание двигаться. А движение — это похудение.

ВАЖНО!

Как заставить сон работать на вашу стройность?

Чтобы метод «спим и худеем» начал работать, нужно добиться полноценного ночного сна. Для этого нужно соблюдать несколько простых, но важных правил, советуют специалисты Всемирной организации медицины сна:
— Постарайтесь ложиться спать в одно и то же время каждый день, и в выходные тоже. Для взрослого городского человека это может быть предел от 11 вечера до половины первого ночи. И пусть непрерывный ночной сон длится 7 — 7,5 часов.
— Не пейте спиртного прямо на сон грядущий! Последний (и желательно, единственный за день) бокал поднимайте не позднее, чем за 2 — 3 часа до сна. Напоминаем, что относительно безопасной ВОЗ признаны такие дозы алкоголя в сутки: бокал вина — 150 мл, либо 50 граммов крепкого напитка.
— Если еще не бросили курить и пока никак не получается, не дымите хотя бы за час-два до сна (никотин сильно возбуждает нервную систему). Дайте возможность вегетативной нервной системе успокоиться.
— Продукты с большим содержанием кофеина (шоколад, колу, например) и кофе можно употреблять не позднее чем за 3 — 4 часа до сна.
— Не ешьте на ночь тяжелой, острой, сладкой пищи. Легкий перекус перед сном допускается, особенно если в нем будут преобладать продукты, богатые триптофаном (аминокислота, которая помогает выработке гормона сна), — это твердые сыры, цельнозерновой хлеб, мед.
— Регулярно каждый день без перерывов делайте физические упражнения. Выход адреналина, синхронизация дыхания, ощущение приятной усталости после занятий очень полезны для здорового сна. Но интенсивные, силовые (с гантелями, например) комплексы лучше делать в первой половине дня. А вечером — внимание на аэробные, плавные занятия, легкая аэробика, размеренная ходьба.

Загрузка...
Загрузка...